Mad og drikke

Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi til hjerne og muskler, og samtidig den komponent i maden, som primært får blod­sukkeret til at stige. Det er vigtigt, at man ikke udelukker kulhydrater fra måltiderne, men forsøger at tænke over kvaliteten og mængden af de kulhydrater, man spiser.

Kulhydraterne omdannes hovedsageligt til sukker (glukose) i mave-tarm-kanalen, og overføres derefter til blodet, så det kan transporteres ud til alle kroppens celler. Effekten på blod­sukkeret topper gennemsnitligt halvanden time efter et måltid.

Kroppens behov for kalorier og kulhydrater afhænger af ens alder, køn, størrelse, hvor fysisk aktiv man er og hvilken type blodsukker­sænkende medicin man får.

Vi skal gerne have cirka halvdelen (45-60 procent) af vores energi­indtag (kalorier) fra kulhydrater. Anbefalingen er, at man indtager minimum 100-130 gram kulhydrater per dag.

Kulhydrater findes især i brød, mel, gryn, korn, ris, pasta, bulgur, couscous, bælg­frugter, kartofler, mælk, surmælks­produkter som f.eks. yoghurt samt i sukkerholdige produkter, chips, fastfood, frugt og i mindre grad i grøntsager.

Nogle kulhydrater omdannes hurtigere til sukker end andre. Man inddeler derfor kulhydrater i to typer: De hurtige kulhydrater og de langsomme kulhydrater. Begge typer får blod­sukkeret til at stige, men de langsomme kulhydrater giver en langsommere stigning i blod­sukkeret og et mere stabilt blod­sukker.

Læs mere om inddeling af hurtige og langsomme kulhydrater i maden

Fedt er vigtigt for en række af kroppens funktioner, blandt andet har det betydning for optagelse af fedtopløselige vitaminer. Fedt inddeles i mættet fedt, umættet fedt og flerumættet fedt.

Størstedelen af den fedt man spiser bør være umættet, da det giver livsnødvendige fedtsyrer og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, mens det mættede fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Man skal derfor være opmærksom på fedttypen og fedtindholdet, når man vælger fødevare­produkter.

Fedt påvirker ikke blod­sukkeret direkte, men meget fedtholdig mad kan forsinke tømningen af mave­sækken og dermed formindske og forsinke stigningen i blodsukkeret. Fedt fra maden påvirker også fedt­stofferne i blodet (kolesterol og triglycerid).

Da fedt indeholder mange kalorier, er det en god idé at spise mindre af det, hvis man ønsker at tabe sig.

Mættet fedt påvirker kolesterol­tallet negativt ved at øge total- og LDL-kolesterol (det såkaldt "lede kolesterol").

Mættet fedt findes især i animalske produkter som fede kød- og pålægstyper, pølser, fede mælke­produkter, fløde, creme fraiche, smør og is. Desuden er der ofte mættet fedt i kage, kiks og lys chokolade.

Det mættede fedt bør erstattes med umættet fedt frem for flere kulhydrater i kosten for at opnå den hjertevenlige effekt.

Umættet fedt påvirker kolesterol­tallet positivt ved at sænke total- og LDL-kolesterol.

Umættet fedt findes især i vegetabilsk olie (blandt andet rapsolie og oliven­olie), minarine, mandler, nødder, avokado, oliven samt fisk.

Proteiner bruges til at opbygge og vedligeholde kroppen og spiller en afgørende rolle for kroppens immun­forsvar.

Proteiner kan påvirke blod­sukkeret, men i langt mindre grad end kulhydrat. Særligt hvis man begrænser mængden af kulhydrater i ens mad og øger protein­mængden, kan det spille en rolle for blodsukker­stigningen.

Proteiner findes i kød, fisk, pålæg, mælke­produkter, ost, æg og tørrede bælg­frugter.

Generelt er det ikke nødvendigt at tage tilskud af protein, og tilskud eller højt indtag kan være skadeligt hvis man har påvirket nyre­funktion.

Grønt­sager og frugt indeholder kulhydrater, men bidrager også med vitaminer, mineraler, antioxidanter og kost­fibre.

Grønt­sager, som indgår i et måltid og erstatter andre føde­varer, er med til at begrænse kalorie­indtaget og stigningen i blod­sukkeret efter et måltid.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man spiser 600 gram grøntsager og frugt hver dag. Det svarer til 2-3 stykker frugt og mindst 300 gram grønt­sager fordelt jævnt over dagen. Grønt­sagerne kan både være friske eller frosne.

Ved kulhydrat­tælling tælles grøntsager som udgangspunkt kun med, hvis man spiser over 200 gram i et måltid.