Mad og drikke

Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi til hjerne og muskler. Samtidig er det den komponent i maden, som primært får blod­sukkeret til at stige. Det er vigtigt, at man ikke udelukker kulhydrater fra måltiderne. I stedet bør man tænke over kvaliteten og mængden af de kulhydrater, man spiser.

Kulhydraterne omdannes hovedsageligt til sukker (glukose) i mave-tarm-kanalen. Derfra overføres de til blodet, så det kan transporteres ud til alle kroppens celler. Effekten på blod­sukkeret topper gennemsnitligt halvanden time efter et måltid.

Kroppens behov for kalorier og kulhydrater afhænger af ens alder, køn, størrelse, hvor fysisk aktiv man er og hvilken type blodsukker­sænkende medicin man får.

Vi skal gerne have cirka halvdelen (45-60 procent) af vores energi­indtag (kalorier) fra kulhydrater. Anbefalingen er, at man indtager minimum 100-130 gram kulhydrater per dag.

Kulhydrater findes især i brød, mel, gryn, korn, ris, pasta, bulgur, couscous, bælg­frugter, kartofler, mælk, surmælks­produkter som f.eks. yoghurt samt i sukkerholdige produkter, chips, fastfood, frugt og i mindre grad i grøntsager.

Nogle kulhydrater omdannes hurtigere til sukker end andre. Man inddeler derfor kulhydrater i to typer: De hurtige kulhydrater og de langsomme kulhydrater. Begge typer får blod­sukkeret til at stige. De langsomme kulhydrater giver dog en langsommere stigning i blod­sukkeret og et mere stabilt blod­sukker.

Læs mere om inddeling af hurtige og langsomme kulhydrater i maden

Fedt er vigtigt for en række af kroppens funktioner. Blandt andet har det betydning for optagelse af fedtopløselige vitaminer. Fedt inddeles i mættet fedt, umættet fedt og flerumættet fedt.

Størstedelen af den fedt man spiser bør være umættet, da det giver livsnødvendige fedtsyrer og nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det mættede fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Man skal derfor være opmærksom på fedttypen og fedtindholdet, når man vælger fødevare­produkter.

Fedt påvirker ikke blod­sukkeret direkte, men meget fedtholdig mad kan forsinke tømningen af mave­sækken og dermed formindske og forsinke stigningen i blodsukkeret. Fedt fra maden påvirker også fedt­stofferne i blodet (kolesterol og triglycerid).

Da fedt indeholder mange kalorier, er det en god idé at spise mindre af det, hvis man ønsker at tabe sig.

Mættet fedt påvirker kolesterol­tallet negativt ved at øge total- og LDL-kolesterol (det såkaldt "lede kolesterol").

Mættet fedt findes især i animalske produkter som fede kød- og pålægstyper, pølser, fede mælke­produkter, fløde, creme fraiche, smør og is. Desuden er der ofte mættet fedt i kage, kiks og lys chokolade.

Det mættede fedt bør erstattes med umættet fedt frem for flere kulhydrater i kosten for at opnå den hjertevenlige effekt.

Umættet fedt påvirker kolesterol­tallet positivt ved at sænke total- og LDL-kolesterol.

Umættet fedt findes især i vegetabilsk olie (blandt andet rapsolie og oliven­olie), minarine, mandler, nødder, avokado, oliven samt fisk.

Proteiner bruges til at opbygge og vedligeholde kroppen. Desuden spiller de en afgørende rolle for kroppens immun­forsvar.

Proteiner kan påvirke blod­sukkeret, men i langt mindre grad end kulhydrat. Særligt hvis man begrænser mængden af kulhydrater i ens mad og øger protein­mængden, kan det spille en rolle for blodsukker­stigningen.

Proteiner findes i kød, fisk, pålæg, mælke­produkter, ost, æg og tørrede bælg­frugter.

Generelt er det ikke nødvendigt at tage tilskud af protein. Hvis man har påvirket nyrefunktion kan tilskud eller højt indtag af protein være skadeligt.

Grønt­sager og frugt indeholder kulhydrater, men bidrager også med vitaminer, mineraler, antioxidanter og kost­fibre.

Grønt­sager, som indgår i et måltid og erstatter andre føde­varer, er med til at begrænse kalorie­indtaget og stigningen i blod­sukkeret efter et måltid.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man spiser 600 gram grøntsager og frugt hver dag. Det svarer til 2-3 stykker frugt og mindst 300 gram grønt­sager fordelt jævnt over dagen. Grønt­sagerne kan både være friske eller frosne.

Ved kulhydrat­tælling tælles grøntsager som udgangspunkt kun med, hvis man spiser over 200 gram i et måltid.