Inddeling af kulhydrater

Glykæmisk indeks (GI) er et udtryk for, hvor meget blod­sukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket.

Begrebet glykæmisk indeks (GI) blev oprindeligt skabt til personer med diabetes, som et værktøj til at regulere blod­sukkeret.

For hver type mad kan man beregne et glykæmisk indeks. Det betyder, kort fortalt, at mad med et lavt GI, som hovedregel, er mad med mange kostfibre og lavt indhold af sukker.

Indeksering af fødevarer

Fødevarerne indekseres (sammenlignes) med enten sukker eller franskbrød. Man kan sige, at det benyttes som reference. Indekset kan derfor bruges til at rangordne føde­varer efter deres effekt på blod­sukkeret.

Hvidt brød har GI-værdien 100 og bruges som reference­værdi.

Det betyder, at forskellige fødevarers effekt på blod­sukkeret sammenlignes med værdien for hvidt franskbrød.

Et æble har eksempelvis GI-værdien 38. Det vil sige, at et æble giver en stigning i blodsukker­, der svarer til 38 procent af den stigning, som den samme mængde kulhydrat i hvidt brød ville give.

• Højt GI = over 70
• Middel GI = mellem 55-70
• Lavt GI = under 55

Det er en generel opfattelse, at kost med lav GI er sundt – det er til dels rigtigt. Men langt fra altid. 

Læs mere om problemerne ved at bruge glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks kan bruges, når man tæller kulhydrater og gerne vil tage højde for kvaliteten af kulhydrater. På den måde handler det ikke kun om mængden af kulhydrater.

Man bør fortrinsvis vælge kulhydrater, som giver en langsom stigning i ens blod­sukker – det vil sige kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.

Det kan være lidt vanskeligt at benytte glykæmisk indeks. Det skyldes blandt andet:

• Kun føde­varer, der er rige på kulhydrater, har en GI-værdi.
• Det kan være svært at vurdere, hvad det betyder for føde­varens glykæmiske indeks, at den er tilberedt, eller hvor meget eller lidt moden f.eks. et stykke frugt er.
• Der er individuelle forskelle på, hvor hurtigt forskellige fødevarer optages.
• I de tilfælde, hvor en føde­vare spises sammen med andre føde­varer (blandede måltider), vil blodsukker­stigningen blive langsommere. Det betyder, at den enkelte fødevares GI-værdi mister noget af sin betydning.

Betydningen af at spise fedt sammen med kulhydrater

Især fedt har en meget stor effekt på, hvor hurtigt maven tømmes.

Fedt får tømningen af maven til at gå langsommere, og dermed også stigningen i blodsukker til at blive langsommere. Det forklarer, hvorfor pommes frites har et lavere GI end almindelige, kogte kartofler. På samme måde forklarer det, hvorfor chokolade har et lavere GI end frugt.

En lav GI-kost er altså ikke altid det samme som en sund kost.

I praksis er det derfor mest vigtigt at forholde sig til mængde og type kulhydrat i en given føde­vare, når det skal vurderes, hvilken effekt måltidet har på blod­sukkeret.

Kostfibre og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme

Personer med diabetes har en forhøjet risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Én af flere faktorer, som har betydning for risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme, er ens kost. Det betyder, at man ved at ændre i sine kostvaner, kan påvirke sin risiko for at få hjerte-kar-sygdomme.

I en forskningsoversigt, udgivet i 2020, har forskere undersøgt betydningen af en kost rig på kostfibre for hjerte-kar-sundheden hos personer med type 1- eller type 2-diabetes.

Bedre blodsukkerregulering 

Forskerne fandt, på baggrund af deres analyser, at et højt indtag af fibre gav en væsentlig bedre blodsukkerregulering, end den man så hos personer med et lavere indtag af kostfibre.

Den bedre regulering af blodsukkeret gjaldt både langtidsblodsukkeret (HbA1c) og fasteblodsukkeret.

Lavere kolesterolniveau

I forhold til hjerte og kar viste analyserne, at personer med et højt indtag af kostfibre havde en mindre mængde af både kolesterol og fedtstoffer i blodet end dem med et lavere indtag. 

Et højt indtag af kostfibre havde også sammenhæng med kropsvægten. Personer med et stort indtag af kostfibre havde således en lavere kropsvægt end personer med et lavere indtag af kostfibre.

Anbefaling om kostfibre

Da en god blodsukkerregulering samt vægt og kolesteroltal inden for normalområdet mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, konkluderer forskerne, at kostfibre har en beskyttende effekt mod hjerte-kar-sygdomme.

Forskerne konkluderer på baggrund af fundene, at det for personer med type 1- eller type 2-diabetes kan anbefales at spise 35 gram kostfibre om dagen.

Om studiet

Forskningsoversigten bygger på resultaterne fra 44 studier, hvor man har undersøgt, hvordan indtaget af kostfibre påvirker blodsukker samt risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme hos personer med type 1-diabetes eller type 2-diabetes.

I to af studierne har forskere fulgt en gruppe af personer i en årrække, mens forskere i de resterende 42 studier via lodtrækning har inddelt forsøgspersoner i grupper med forskelligt indtag af kostfibre.

I alt inkluderer studierne 10.089 voksne med diabetes.

Find selv viden­skabe­lige oversigts­artikler om emnet.

NemPubMed

Søge­funktionen NemPubMed gør det nemt at finde diabetes­relateret forsk­ning i PubMed, verdens største database for viden­skabelig litteratur om sundhed.

Find artikler om kulhydrater i NemPubMed