Mad og drikke
Bliv klogere på de gode valg til hverdag og fest, når man har diabetes. Læs blandt andet om, hvad man skal være opmærksom på, når man køber ind.
Når man har diabetes, er der ikke noget, der er decideret forbudt at spise. Anbefalingerne er, at spise efter de 7 kostråd, men man skal selvfølgelig være ekstra opmærksom på sit blodsukker, når man har diabetes.
Ved at planlægge hvor, hvornår, hvorfor og hvor ofte man vil spise, kan man gøre det lettere for sig selv i hverdagen.
Mad er en vigtig del af vores liv og en kilde til nydelse og glæde. Vi samles, hygger os og fejrer særlige begivenheder ved at spise og drikke.
Det begynder allerede i børnehaven og skolen med kage og slik til børnefødselsdage, og fortsætter på arbejdspladsen med kager til møder, fødselsdage og før ferien. Hjemme skal der måske lidt sødt til aftenkaffen. Hver dag bliver hurtigt til en fest med ekstra fedt, sukker og kalorier.
Spisning og bevidsthed
Mange af os spiser, når vi keder os, når vi bliver fristet af gode tilbud, når vi er alene, når vi er sammen med andre, når vi er kede af det og når vi er glade og gerne vil fejre noget. De færreste af os spiser udelukkende, når vi er sultne, og vi stopper sjældent, når vi er mætte.
Man kan gøre meget selv ved at blive mere bevidst om og planlægge hvor, hvornår, hvorfor og hvor ofte man egentlig vil spise i hverdagen:
- Ved at øve sig i at mærke efter, om man egentlig er sulten, og hvornår man er mæt
- Ved at spørge sig selv, om det er kalorierne værd, eller man hellere vil gemme dem til noget andet
- Bliver man budt kage eller lignende, er det okay at takke nej
- Ved at øve sig i at være mentalt til stede, når man spiser
- Lad være med at spise, når man er fysisk på vej et sted hen eller sidder foran computeren, tablet eller fjernsynet
- Ved at sidde ned og koncentrere sig om det måltid, man skal til at spise.
Sørger man for at skabe plads i hverdagen til øget bevidsthed og planlægning af sundere valg, vil der være plads til at skeje ud med ekstra kalorier i weekender og ved festlige lejligheder.
Indkøb
Der findes mange mere eller mindre gode råd, alternative råd og anbefalinger om, hvad man bør spise og ikke bør spise. Derfor kan det være svært at finde ud af, hvilke råd man skal følge.
I januar 2021 udkom 7 nye officielle kostråd til en sundere livsstil. Rådene bygger på solid forskning, hvor der er fundet en sammenhæng mellem mad og sundhed.
De 7 kostråd er i overensstemmelse med anbefalingerne for personer med diabetes, og de er med til at sikre, at man får dækket sit behov for vitaminer og mineraler, og de gør det nemmere at holde vægten og forebygge en række livsstilssygdomme, f.eks. kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Kostrådene er praktiske råd til en sund balance i forhold til mad i hverdagen:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Det tæller ikke med
Sodavand, slik, kager, chokolade, is, snacks, sodavand og alkohol er ikke omfattet af det første råd om at spise varieret, da der ikke er nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise disse produkter.
Tværtimod. De indeholder ofte meget af det usunde mættede fedt, sukker og mange af de ’tomme kalorier’, der tilfører meget energi uden samtidig at tilføre vitaminer, mineraler og andre gode næringsstoffer.
Man bør derfor undgå eller begrænse sit indtag af disse fødevarer, fordi de ofte giver store blodsukkerstigninger og lettere fører til øget vægt og overvægt.
Spiser man sundt og varieret og er fysisk aktiv i hverdagen, er der plads til lidt af det søde og salte, men tænk på, at der skal være forskel på hverdag og fest.
Lav gerne en indkøbsliste ud fra en madplan for ugens planlagte retter.
Man kan vælge de sundere fødevarer ved at læse næringsdeklarationer eller gå efter, om fødevaren har Nøglehullet eller Fuldkornslogoet.
Mærkningerne gør det nemmere at vælge sundere og bruge kostrådene i hverdagen.
Fødevarer med Nøglehullet skal opfylde et eller flere krav i forhold til indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Disse fødevaregrupper er omfattet:
- Grøntsager, frugt, bær og nødder
- Mel, gryn og ris
- Grød, brød og pasta
- Mælk, yoghurt, fløde, creme fraiche mv.
- Ost
- Madfedt og olier
- Fiskevarer og skaldyr
- Kød, pålæg, pølser mv.
- Vegetabilske produkter
- Færdigretter
- Dressinger og saucer.
Restauranter, cafeer, kantiner, hoteller, kursussteder og catering-virksomheder kan også få mærket deres retter med Nøglehullet, hvis de lever op til krav til indholdet.
Ordningen er endnu ikke så udbredt, men er en god mulighed for at vælge sundt, når man spiser ude.
På varedeklarationen kan man finde de ingredienser, varen består af. Ingredienslisten er rangordnet efter faldende vægt. Varedeklarationen indeholder også oplysninger om næringsindholdet i varen.
Her skal der som minimum være angivet oplysninger om:
- Energi: kJ/kcal pr. 100 gram af varen
- Kulhydrat: gram pr. 100 gram af varen
- Fedt: gram pr. 100 gram af varen
- Protein: gram pr. 100 gram af varen.
Podcast om forskning i tidsbegrænset spisning
I podcastserien Diabetesforskerne kan man høre et afsnit om et forskningsforsøg, der undersøger, om tidsbegrænset spisning kan være en del af behandlingen af type 2-diabetes.
Sidst opdateret: 8. december 2022
