Kolesterol, mad og motion
Ved at tilpasse sin kost og være fysisk aktiv kan man selv gøre meget for at forebygge eller sænke et for højt kolesteroltal.
At lave ændringer i sine kostvaner kan hjælpe til at forebygge for højt kolesterol eller sænke det, hvis det er blevet for højt.
Mængden af kolesterol i blodet er bestemt af mange faktorer. Flere af faktorerne har at gøre med, hvor fysisk aktiv man er, og hvad man spiser.
Kostændringer og motion kan nemlig hjælpe til at sænke LDL-kolesterol og triglycerider, mens motion kan hjælpe til at øge det gode HDL-kolesterol.
Alt i alt betyder det, at man ved at ændre sine madvaner og hvor meget man bevæger sig, kan gøre meget for at sænke et for højt kolesteroltal.
Mange med diabetes vil dog på et tidspunkt, udover ændringer i kost- og motionsvaner, få behov for kolesterolsænkende medicin for at holde kolesterolniveauet normalt.
Læs mere om medicin mod for højt kolesterol
Madens betydning for kolesterol i blodet
Det man spiser spiller en vigtig rolle for mængden af kolesterol i blodet.
Det er især mængden af det skadelige LDL-kolesterol, man kan påvirke, ved at være opmærksom på, hvad man spiser.
Læs mere om de forskellige typer kolesterol
Begræns indtaget af mættet fedt
Kostens indhold af mættet fedt er det, der har størst betydning for kolesteroltallet.
Mættet fedt kommer fra dyreriget. Det findes f.eks. i fedtet i svine- og oksekød samt i mejeriprodukter som fløde, ost, sødmælk og creme fraiche.
Derudover er der mættet fedt i bagværk som wienerbrød, kiks og småkager samt i kokos- og palmeolie.
Ved at erstatte mættet fedt i kosten med umættet fedt, som findes i fede fisk, nødder og mandler, avocado, frø, kerner og planteolier, kan man selv være med til at nedbringe sit LDL-kolesteroltal.
Find gode råd til at erstattet mættet fedt i Patienthåndbogen
Frugt og grøntsager
Et højt indtag af frugt og grønt har mange fordele, og blandt dem er en gavnlig effekt på mængden af kolesterol i blodet.
At spise meget frugt og grønt kan nemlig hjælpe med at sænke både totalkolesterol og LDL-kolesterol.
Anbefalingen er at spise cirka 600 gram frugt og grønt om dagen samt 100 gram bælgfrugter som f.eks. kikærter, linser og bønner.
Spis fødevarer rige på kostfibre
Fødevarer med mange kostfibre som havregryn, bønner, ærter, æbler og pærer kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauet.
Anbefalingen er, at man spiser mindst 25-35 gram kostfibre dagligt.
Læs mere om fuldkorn og kostfibre i Patienthåndbogen
I et stort studie, som samler resultaterne fra flere studier, har forskere vist, at personer med diabetes med et højt indtag af kostfibre havde en mindre mængde af både kolesterol og fedtstoffer i blodet end dem med et lavere indtag.
Studiet viste også, at et højt indtag af kostfibre hang sammen med kropsvægten. Personer med et stort indtag af kostfibre havde således en lavere kropsvægt end personer med et lavere indtag af kostfibre.
Læs mere om forskningen i kostfibre og diabetes
Spis fede fisk og få omega-3 fedtsyrer
Fede fisk som laks, makrel og sardiner kan også have en gavnlig effekt på kolesterol i blodet.
De fede fisk indeholder nemlig omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe til at sænke mængden af triglycerider i blodet.
Kostråd til at nedsætte sit kolesteroltal
- Spis 600 gram frugt og grønt og 100 gram opblødte bælgfrugter hver dag.
- Spis 75 gram fuldkorn hver dag, hvilket svarer til f.eks. 1½ dl havregryn, 1 skive rugbrød og 1 skive groft knækbrød.
- Spis 350 gram fisk om ugen, heraf 200-300 gram fed fisk.
- Vælg magert kød og kødpålæg, hvis kød er en del af måltidet.
- Spis 25-30 gram nødder eller mandler dagligt.
- Erstat mættet fedt fra dyreriget med umættet fedt fra planteriget, erstat f.eks. smør med sundere planteolier.
- Spis mindre sukker, og begræns alkohol – især hvis man har et højt niveau af triglycerider.
Find flere kostråd ved for højt kolesterol i Patienthåndbogen
Andre livsstilfaktorer og kolesterol
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at øge HDL-kolesterolniveauet og sænke LDL-kolesterolniveauet i blodet.
At bevæge sig minimum 30 minutter dagligt og få pulsen op (så man føler sig forpustet) mindst 20 minutter to gange om ugen kan hjælpe med at holde et normalt kolesteroltal.
Desuden har fysisk aktivitet mange andre positive effekter på ens helbred. Det hjælper til at nedsætte blodtrykket, som også er vigtigt for at beskytte mod, at man udvikler følgesygdomme i hjerte og blodkar.
Desuden har fysisk aktivitet en positiv effekt på blodsukkeret, ens vægt samt fysiske og mentale velbefindende.
Al bevægelse tæller
Al fysisk aktivitet tæller med. Det betyder, at selv små ting som flere daglige skridt, indkøbsturen, havearbejdet, cykle til arbejde og egentlig træning eller sport kan gøre en forskel.
Læs mere om motion og diabetes
Hvis man ryger, er det afgørende at stoppe.
Rygning skader blodkarrene og øger risikoen for at få for højt kolesterol, forhøjet blodtryk og at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Desuden har rygning en lang række andre sundhedsskadelige konsekvenser, f.eks. øget risiko for kræft og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).
Risikoen for at udvikle sygdommene nævnt ovenfor falder, hvis man stopper med at ryge.
Læs mere om rygestop
Det er en god idé at begrænse indtaget af alkohol, da alkohol i for store mængder blandt andet kan have en negativ påvirkning på kolesteroltallet.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne over 18 år højst drikker 10 genstande om ugen og højst 4 genstande på samme dag. Det gælder både for kvinder og mænd.
At tabe sig i vægt, hvis man vejer for meget, kan have en positiv effekt på ens kolesteroltal.
Et vægttab på blot 5-10 procent har vist sig at kunne forbedre kolesteroltallet.
I forhold til ens kolesteroltal er vægttab dog mindre vigtigt, og fokus bør være på hvad man spiser og på at være fysisk aktiv.
Forskning om emnet
Kostfibre og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme
Personer med diabetes har en forhøjet risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Én af flere faktorer, som har betydning for risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme, er ens kost. Det betyder, at man ved at ændre i sine kostvaner, kan påvirke sin risiko for at få hjerte-kar-sygdomme.
I en forskningsoversigt, udgivet i 2020, har forskere undersøgt betydningen af en kost rig på kostfibre for hjerte-kar-sundheden hos personer med type 1- eller type 2-diabetes.
Bedre blodsukkerregulering
Forskerne fandt, på baggrund af deres analyser, at et højt indtag af fibre gav en væsentlig bedre blodsukkerregulering, end den man så hos personer med et lavere indtag af kostfibre.
Den bedre regulering af blodsukkeret gjaldt både langtidsblodsukkeret (HbA1c) og fasteblodsukkeret.
Lavere kolesterolniveau
I forhold til hjerte og kar viste analyserne, at personer med et højt indtag af kostfibre havde en mindre mængde af både kolesterol og fedtstoffer i blodet end dem med et lavere indtag.
Et højt indtag af kostfibre havde også sammenhæng med kropsvægten. Personer med et stort indtag af kostfibre havde således en lavere kropsvægt end personer med et lavere indtag af kostfibre.
Anbefaling om kostfibre
Da en god blodsukkerregulering samt vægt og kolesteroltal inden for normalområdet mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme, konkluderer forskerne, at kostfibre har en beskyttende effekt mod hjerte-kar-sygdomme.
Forskerne konkluderer på baggrund af fundene, at det for personer med type 1- eller type 2-diabetes kan anbefales at spise 35 gram kostfibre om dagen.
Om studiet
Forskningsoversigten bygger på resultaterne fra 44 studier, hvor man har undersøgt, hvordan indtaget af kostfibre påvirker blodsukker samt risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme hos personer med type 1-diabetes eller type 2-diabetes.
I to af studierne har forskere fulgt en gruppe af personer i en årrække, mens forskere i de resterende 42 studier via lodtrækning har inddelt forsøgspersoner i grupper med forskelligt indtag af kostfibre.
I alt inkluderer studierne 10.089 voksne med diabetes.
Find forskningsoversigten
Find selv videnskabelige oversigtsartikler om emnet.
NemPubMed
Søgefunktionen NemPubMed gør det nemt at finde diabetesrelateret forskning i PubMed, verdens største database for videnskabelig litteratur om sundhed.
Søg efter artikler om kolesterol og type 2-diabetes i NemPubMed
