Motion og type 2-diabetes
Motion sænker blodsukkeret og nedsætter risikoen for at udvikle følgesygdomme til type 2-diabetes, samt øger det fysiske og psykiske velbefindende.
I videoen bliver det forklaret, hvorfor motion er vigtigt, når man har diabetes, og hvorfor motion øger musklernes følsomhed over for insulin. Varighed: 03:22 (Video: Videncenter for Diabetes)
Ved type 2-diabetes har cellerne svært ved at optage og lagre sukker fra blodet. Det skyldes en nedsat følsomhed i kroppens celler over for insulin (kaldes insulinresistens). Blodets indhold af sukker vil stige og konstant ligge højere end hos personer uden diabetes.
Hvad sker der med kroppen ved motion?
Når man er fysisk aktiv, øges muskelcellernes følsomhed over for insulin. Det betyder, at kroppens behov for insulin falder. Samtidig falder blodsukkeret, fordi muskelcellerne primært anvender energi fra sukker, der optages fra blodbanen. Man kan måle et fald i blodsukkeret både under og efter fysisk aktivitet. Effekten kan holde op til to dage efter træningen.
Motion er en central del af behandlingen af type 2-diabetes. Motion kan sænke blodsukkeret og forebygge hjerte-kar-sygdomme. Derudover kan motion have en positiv indflydelse på ens søvn, fysiske formåen i hverdagen og livskvalitet generelt. Hvis man vil tabe sig, får man den største effekt, hvis man kombinerer motion med en ændring i sine spisevaner.
Sænk blodsukkeret med motion
Man kan bringe et højt blodsukker ned ved at være fysisk aktiv. Samtidig kan man fastholde en øget insulinfølsomhed over tid ved at dyrke regelmæssig motion minimum 2-3 gange om ugen.
Hvis man er i behandling med insulin, skal man være opmærksom på, at man kan opleve at få for lavt blodsukker når man træner. Det er derfor vigtigt at vide hvordan man forebygger og behandler lavt blodsukker.
Læs mere om lavt og højt blodsukker ved motion
Gevinster ved regelmæssig motion
Dyrker man motion regelmæssigt, vil man kunne:
- Reducere blodsukkeret her og nu
- Reducere blodsukkeret over tid (langtidsblodsukker/HbA1c)
- Sænke blodtrykket
- Øge HDL-kolesterol, der er det gode kolesterol
- Forbedre appetitreguleringen, så man bliver bedre til at finde balancen mellem sult og mæthed
- Reducere taljeomkredsen
- Forbedre kropssammensætningen (større muskelmasse og mindre fedt)
- Styrke knoglerne
- Forbedre chancerne for at vedligeholde et vægttab eller holde vægten.
Læs mere om langtidsblodsukker og kolesterol
Kort sagt virker fysisk aktivitet og insulin på samme måde ved at øge optagelsen af sukker fra blodet til kroppens celler. Både styrke- og konditionstræning forøger kroppens insulinfølsomhed.
Fysisk aktivitet ved lav intensitet som halvhårdt havearbejde og raske gå- og cykelture har også en positiv effekt på insulinfølsomheden.
Læs mere om motion, når man har diabetes
Tips til motion i hverdagen
I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at personer med type 2-diabetes – på linje med alle andre – bevæger sig 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet og 20 minutter to gange om ugen med høj intensitet.
'Moderat til høj intensitet' defineres populært som op til "snakke-grænsen" (hvor man stadig kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af ens vejrtrækning) og 'høj intensitet' som "sved på panden/hjertebanken".
Personer med type 2-diabetes har særlig glæde af at bevæge sig dagligt, fordi sænkningen i blodsukker sker relativt hurtigt efter motionen, og fordi effekten af motion aftager efter en dag.
Regelmæssighed er derfor vigtigt for at skabe en daglig stabil balance mellem medicin, mad og den motion, man dyrker.
Man kan med fordel benytte et træningsprogram for at opnå motion med høj intensitet. Det er også vigtigt at undgå at være inaktiv i lange perioder, for eksempel foran computeren – tag trappen, brug hæve-/sænkebord eller stå op til møder.
Styrketræning
Desuden er det vigtigt, at en del af den fysisk aktivitet er med til at styrke musklerne. Det kalder man i nogle sammenhænge for styrketræning.
Styrketræning giver større muskelmasse og stærkere knogler, begge dele ting som vigtigt for at kroppen kan fungere bedst muligt.
Aktiviteter, der styrker musklerne er for eksempel øvelser, hvor man bruger vægter eller sin egen kropsvægt.
En kombination af både styrketræning og almindelig træning giver den største effekt på kroppen.
Læs mere om Sundhedsstyrelsens anbefalinger om motion til voksne under 65 år og til voksne over 65 år.
5 tips til at nå de anbefalede 30 minutters motion hver dag:
- Læg motion ind til og fra arbejde, enten den ene vej eller begge veje. Så bliver den en integreret del af hverdagen – noget man bare gør.
- Dyrk motion sammen med andre. Det kan gøre, at man føler sig mere forpligtet, når man har en aftale, og så kan man hjælpe hinanden med at få motioneret, hvis man selv eller en af de andre har en dårlig dag.
- Dyrk motion, som er sjovt. Det er individuelt hvilken type motion og bevægelse, man synes er sjov. Det kan være dans, boldspil eller gåture i naturen – det vigtigste er at vælge noget, som man selv kan lide.
- Tænk motion ind i hverdagen som noget værdifuldt. Tag bevidst trapperne, støvsug selv derhjemme eller vælg en hånddreven græsslåmaskine er eksempler på, hvordan man kan lægge motion ind i hverdagen.
- Stående og gående frem for liggende og siddende. Vælg flest mulige aktiviteter stående og gående frem for siddende på en stol eller liggende i sofaen eller sengen i løbet af din dag og aften.
Podcast om forskning i træning for personer med type 2-diabetes
I podcastserien Diabetesforskerne kan man høre et afsnit om forskning, der skildrer gevinsterne ved træning for personer med type 2-diabetes.
Hvad skriver andre
Sidst opdateret: 8. august 2022
