Motion og type 2-diabetes
Motion sænker blodsukkeret og nedsætter risikoen for at udvikle følgesygdomme til type 2-diabetes, samt øger det fysiske og psykiske velbefindende.
I videoen bliver det forklaret, hvorfor motion er vigtigt, når man har diabetes, og hvorfor motion øger musklernes følsomhed over for insulin. Varighed: 3 minutter og 22 sekunder. (Video: Videncenter for Diabetes)
Motion og det at være fysisk aktiv er en central del af behandlingen af type 2-diabetes.
Motion kan sænke blodsukkeret og forebygge hjerte-kar-sygdomme, samt en lang række andre sygdomme.
Derudover kan motion have en positiv indflydelse på ens søvn, fysiske formåen i hverdagen og livskvalitet generelt.
Hvad sker der med kroppen ved motion?
At have type 2-diabetes betyder, at kroppens celler har svært ved at optage og lagre sukker fra blodet. Det skyldes blandt andet, at cellerne er mindre følsomme over for insulin (kaldes insulinresistens).
Læs mere om insulin og type 2-diabetes
Når man er fysisk aktiv, øges muskelcellernes følsomhed over for insulin. Det betyder, at det bliver nemmere for kroppens celler at få transporteret sukker ind i cellerne, og at kroppens behov for insulin falder.
Samtidig falder blodsukkeret, fordi muskelcellerne primært bruger energi fra sukker, der optages direkte fra blodbanen.
Man kan måle et fald i blodsukkeret både under og efter fysisk aktivitet. Effekten kan holde op til to dage efter træningen.
Sænk blodsukkeret med motion
Man kan bringe et højt blodsukker ned ved at være fysisk aktiv. Samtidig kan man fastholde en øget insulinfølsomhed over tid ved at dyrke regelmæssig motion minimum 2-3 gange om ugen.
Hvis man er i behandling med insulin, skal man være opmærksom på, at man kan opleve at få for lavt blodsukker, når man træner.
Det er derfor vigtigt at vide, hvordan man forebygger og behandler lavt blodsukker.
Læs mere om lavt og højt blodsukker ved motion
Gevinster ved regelmæssig motion
Dyrker man motion regelmæssigt, vil man kunne:
- Reducere blodsukkeret her-og-nu
- Reducere blodsukkeret over tid (langtidsblodsukker/HbA1c)
- Sænke blodtrykket
- Øge HDL-kolesterol, der er det gode kolesterol
- Forbedre appetitreguleringen, så man bliver bedre til at finde balancen mellem sult og mæthed
- Reducere taljeomkredsen
- Forbedre kropssammensætningen (få en større muskelmasse og mindre fedt)
- Styrke knoglerne
- Forbedre chancerne for at vedligeholde et vægttab eller holde vægten.
- Opleve en positiv effekt på ens psykiske velbefindende.
Læs mere om langtidsblodsukker og kolesterol
Hvis man vil tabe sig, får man den største effekt, hvis man kombinerer motion med en ændring i sine spisevaner.
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man er fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen.
Det betyder, at man får pulsen op, så man bliver let forpustet – og indimellem også med højere intensitet, så man bliver forpustet. Det kaldes i nogle sammenhænge også for konditionstræning.
Styrketræning er med til at give større muskelmasse og stærkere knogler, begge dele er vigtige, for at kroppen kan fungere bedst muligt.
Aktiviteter, der styrker musklerne er for eksempel øvelser, hvor man bruger vægte eller sin egen kropsvægt.
En kombination af styrketræning og almindelig træning giver den største effekt på kroppen.
Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne
Tips til motion i hverdagen
I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at personer med type 2-diabetes – på linje med alle andre – bevæger sig 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet og 20 minutter to gange om ugen med høj intensitet.
'Moderat til høj intensitet' defineres populært som op til "snakke-grænsen" (hvor man stadig kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af ens vejrtrækning) og 'høj intensitet' som "sved på panden/hjertebanken".
Personer med type 2-diabetes har særlig glæde af at bevæge sig dagligt, fordi sænkningen i blodsukker sker relativt hurtigt efter motionen, og fordi effekten af motion aftager efter en dag.
Regelmæssighed er derfor vigtigt for at skabe en daglig stabil balance mellem medicin, mad og den motion, man dyrker.
Man kan med fordel benytte et træningsprogram for at opnå motion med høj intensitet. Det er også vigtigt at undgå at være inaktiv i lange perioder, for eksempel foran computeren – tag trappen, brug hæve-/sænkebord eller stå op til møder.
Styrketræning
Desuden er det vigtigt, at en del af den fysisk aktivitet er med til at styrke musklerne. Det kalder man i nogle sammenhænge for styrketræning.
Styrketræning giver større muskelmasse og stærkere knogler, begge dele ting som vigtigt for at kroppen kan fungere bedst muligt.
Aktiviteter, der styrker musklerne er for eksempel øvelser, hvor man bruger vægter eller sin egen kropsvægt.
En kombination af både styrketræning og almindelig træning giver den største effekt på kroppen.
Læs mere om Sundhedsstyrelsens anbefalinger om motion til voksne under 65 år og til voksne over 65 år.
5 tips til at nå de anbefalede 30 minutters motion hver dag:
- Læg motion ind til og fra arbejde, enten den ene vej eller begge veje. Så bliver den en integreret del af hverdagen – noget man bare gør.
- Dyrk motion sammen med andre. Det kan gøre, at man føler sig mere forpligtet, når man har en aftale, og så kan man hjælpe hinanden med at få motioneret, hvis man selv eller en af de andre har en dårlig dag.
- Dyrk motion, som er sjovt. Det er individuelt hvilken type motion og bevægelse, man synes er sjov. Det kan være dans, boldspil eller gåture i naturen – det vigtigste er at vælge noget, som man selv kan lide.
- Tænk motion ind i hverdagen som noget værdifuldt. Tag bevidst trapperne, støvsug selv derhjemme eller vælg en hånddreven græsslåmaskine er eksempler på, hvordan man kan lægge motion ind i hverdagen.
- Stående og gående frem for liggende og siddende. Vælg flest mulige aktiviteter stående og gående frem for siddende på en stol eller liggende i sofaen eller sengen i løbet af din dag og aften.
Podcast om forskning i træning for personer med type 2-diabetes
I podcastserien Diabetesforskerne kan man høre et afsnit om forskning, der skildrer gevinsterne ved træning for personer med type 2-diabetes.
