Skip to main content

Hold vægten

Få gode råd til, hvordan man holder vægten eller taber sig. I begge tilfælde er den rigtige mad og motion en god hjælp på vejen.

Det kan være en udfordring at holde vægten, især hvis man ikke er velreguleret. Man kan holde vægten stabil eller nede ved at have fokus på sin kost og ved at være fysisk aktiv. Vægten kan også blive udfordring, hvis man begynder at tage insulin som en del af behandlingen.

Flere mennesker, som taber sig, ender med at tage de tabte kilo på – og måske flere til – i løbet af det første år. Det skyldes, at det er vanskeligt for mange mennesker at fastholde de nye, sundere kost- og motionsvaner, der førte til vægttabet.

En anden årsag er, at maden, som var effektiv i forhold til at tabe sig, ikke på samme måde er effektiv, når det drejer sig om at fastholde et vægttab.

Drop kuren – vælg en sundere hverdag

Personer, som opnår vægttab gennem de mere populære kure og diæter, f.eks. Stenalderkost, Atkins-kuren eller 5:2-diæten, har ofte vanskeligt ved at følge i kurene gennem længere tid.

Hvis man gerne vil holde vægten eller tabe sig, er det derfor en god idé at få etableret nogle vaner, som man kan holde fast i hverdagen, så man undgår gentagne slankekure.

Hvis man tager insulin

Man kan opleve udfordringer med at holde vægten, hvis man tager insulin. Især hvis man ikke er velreguleret og ofte må supplere med hurtige kulhydrater. Insulin har en række funktioner i kroppen, og for meget insulin kan øge kroppens fedtmængde.

Et lavere indtag af kulhydrater og mere fysisk aktivitet kan være med til at reducere insulinbehovet og dermed hjælpe dig med at holde vægten.

Tal med en behandler om den bedst mulige balance, der passer til dig.

Læs mere om motion.

Begræns mængden af mættet fedt

Fedt indeholder mange kalorier. Mættet fedt, som især findes i kød og mælkeprodukter, er med til at øge dit kolesteroltal. For at holde vægten og for at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdom, er det vigtigt at begrænse mængden af mættet fedt.

Personer med type 2-diabetes har en forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, og derfor er det en central del af behandlingen at sænke kolesteroltallet.

Læs mere om hjerte-kar-sygdom og kolesteroltal.

Gode råd til vægttab og til at holde vægten

5 råd til at holde vægten eller tabe sig

  1. Opstil realistiske mål. Hvis man er realistisk omkring, hvor meget man ønsker at tabe i vægt, er chancen for at indfri målet større, og det kan medvirke til at øge motivationen. Fokuser ikke så meget på at tabe et bestemt antal kilo, men lav i stedet delmål og arbejd med at ændre vaner.

  2. Lav delmål. Lav delmål i form af mindre ændringer i kost- og motionsvaner, som hjælper med at opnå og vedligeholde et vægttab. På den måde bliver ’projektet’ mere overskueligt og specifikt.

    Oplever man, at de ændrede vaner har en positiv effekt på vægten, vil det også forstærke troen på, at det vil lykkes. Et delmål kunne være at droppe smør på brødet på hverdage i to uger. Herefter kan man udvide med nye delmål.

  3. Find ud af, hvilken strategi der virker bedst for. De fleste, som taber sig, har prøvet det før. Er man en af dem med mange erfaringer, så skal man udnytte sine erfaringer aktivt og konstruktivt til at blive klogere på, hvad der virker. Man ved selv, hvad der ikke har virket tidligere.

    Nogle mennesker har større chance for at holde vægten efter et vægttab, hvis de taber 8-10 procent af kropsvægten relativt hurtigt og indenfor kort tid (8-12 uger) f.eks. ved hjælp af pulverkure. Det er dog vigtigt, at der efterfølgende følges op med intensive og varige kostændringer for at bevare vægttabet.

    For andre mennesker er chancerne for at holde vægten større, hvis de taber sig langsomt og gradvist ved kun at foretage mindre ændringer af livsstilen.

  4. Vær fysisk aktiv. Regelmæssig fysisk aktivitet er meget vigtig for at vedligeholde et vægttab.

    Det er en god idé at begynde med at være mere fysisk aktiv, allerede mens man arbejder på sit vægttab. Find en passende aktivitet. Det behøver ikke være løb eller lignende, men man skal helst have pulsen op, og man skal gerne udføre aktiviteten dagligt. Læs mere om motion.

  5. Hold fokus på kosten. Det kan tage tid at ændre på et helt livs fastgroede mad- og måltidsvaner. Man skal derfor i lang tid være bevidst om at fastholde de nye, sundere kostvaner.

    Målet er helt kort og enkelt at fortsætte med at spise færre kalorier, så man kan holde vægten. Ud over dette har både mængden og kvaliteten af maden betydning for vægten.

Fokus på kosten

  1. Spise mindre portioner.
  2. Spise mindre mættet fedt (smør, ost, chips, pizza, fastfood, friture mad).
  3. Begrænse søde sager og lignende til weekenden og særlige lejligheder.
  4. Undgå sukkerholdige drikkevarer (sodavand, juice, iste m.v.), medmindre man har lavt blodsukker (hypoglykæmi).
  5. Spise masser af grøntsager og noget frugt hver dag.
  6. Spise langsomme kulhydrater/fuldkornsprodukter i mindre mængder hver dag.
  7. Spare på alkoholen, der indeholder mange kalorier.
  8. Spise regelmæssigt hver dag.
  9. Spise mellemmåltider, hvis man oplever, at man bliver sulten mellem hovedmåltiderne.
  10. Planlægge indkøb og ugens måltider, så man undgår impulskøb og er bedre forberedt.

Insulin og udfordringer med at holde vægten

Når man tager insulin, kan man opleve udfordringer med at holde vægten, især hvis man ikke er velreguleret. Insulin har en række funktioner i kroppen, og for meget insulin kan blandt andet øge kroppens fedtmængde. Man behøver ikke helt undlade at spise kulhydrater, men et lavere indtag af kulhydrater og fysisk aktivitet kan være med til at reducere insulinbehovet og dermed hjælpe med at holde vægten.

Tjek regelmæssigt kroppens sundhedstilstand

Når man skal holde øje med, hvordan det går med at fastholde den slankere linje, kan det være en god idé at anvende andet end badevægten en gang om ugen.

Brug et målebånd (eller tjek om tøjet/bukserne er begyndt at sidde strammere i taljen), for taljemålet er vigtigere for sundheden end vægten alene.

Fedt på maven (æblefacon) er meget mere sundhedsskadeligt end fedt fordelt på balder, hofter og lår (pæreform). Taljemålet må derfor helst ikke overstige 80 cm for kvinder og 94 cm for mænd.

Involvér det sociale netværk

Sørg for at involvere familie, venner og kolleger i vægttabet. Det kan vær en god idé at fortælle dem om, hvordan de kan hjælpe og støtte. Chancerne for, at projektet lykkes på langt sigt er større, hvis man har opbakning og støtte fra omgivelserne.

Lær at håndtere uforudsete begivenheder

Omgivelserne, arbejdet og personlige begivenheder har indflydelse på chancerne for at holde vægten.

Når man har ekstra travlt i hverdagen, når man udsættes for uforudsete belastninger eller er decideret stresset, tackler man det oftest ved at gøre det modsatte af, hvad der er godt. Det skyldes manglende overskud.

Man lever mere uregelmæssigt, sover mindre, er mindre fysisk aktiv, spiser mere og usundere og drikker mere alkohol.

Derfor kan det være en god idé at arbejde på at blive bedre til at håndtere uforudsete begivenheder og travlhed, så stresstærsklen forøges.

Sidst opdateret: 25. november 2020