Mad og drikke
Mad og drikke er en central del af livet og handler om mere end at blive mæt. Når man har diabetes, er det vigtigt at være opmærksom på, hvad man spiser og drikker.
Når man har diabetes, er der ikke noget, der er decideret forbudt at spise. Anbefalingerne er, at spise efter de 7 kostråd, men man skal selvfølgelig være ekstra opmærksom på sit blodsukker, når man har diabetes.
Mad er en vigtig del af livet.
Ud over at give den næring man har brug for, kan det at spise være en kilde til nydelse og glæde. Det er en af grundene til, at det kan være svært at spise efter, hvad der er bedst for ens fysiske helbred.
En stor del af behandlingen, når man har diabetes, er at være opmærksom på sine mad- og drikkevaner.
Der findes mange mere eller mindre gode råd og anbefalinger om, hvad man bør spise og ikke bør spise. Det gælder både generelt og for personer med diabetes.
Med de mange forskellige råd kan det være svært at finde ud af, hvilke man skal følge.
De officielle kostråd
I januar 2021 udkom Fødevarestyrelsens 7 nye officielle kostråd til en sundere livsstil. Rådene bygger på solid forskning, hvor der er fundet en sammenhæng mellem mad og sundhed.
De 7 kostråd gælder for alle voksne, men er også i overensstemmelse med anbefalingerne for personer med diabetes.
Ved at spise efter rådene kan man være med til at sikre, at man får dækket sit behov for vitaminer og mineraler. Desuden gør de det nemmere at holde vægten og forebygge en række livsstilssygdomme, som eksempelvis kræft og hjerte-kar-sygdomme.
De 7 kostråd
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand.
Hvor meget skal man spise?
De officielle kostråd indeholder også angivelser af, hvor meget man bør spise af hver kategori.
Det kan være svært at overskue, hvor meget mad det rent faktisk er. Til at hjælpe med at forstå det, har Fødevarestyrelsen lavet konkrete eksempler på, hvor meget de anbefalede mængder i kostrådene fylder. F.eks. hvor meget f.eks. 600 gram frugt og grøntsager er.
Find eksempler på, hvor meget mængder i kostrådene fylder
Søde sager og alkohol
Sodavand, slik, kager, chokolade, is, snacks og alkohol er ikke omfattet af det første råd om at spise varieret, da der ikke er nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise disse produkter.
Tværtimod. De indeholder ofte meget af det usunde mættede fedt, sukker og mange af de 'tomme kalorier', der tilfører meget energi uden samtidig at tilføre vitaminer, mineraler og andre gode næringsstoffer.
Man bør derfor undgå eller begrænse sit indtag af disse fødevarer, fordi de ofte giver store blodsukkerstigninger og lettere fører til øget vægt og overvægt.
Indkøb
Det kan være en god idé at lave en indkøbsliste, inden man skal ud at købe ind.
Eventuelt kan man købe ind ud fra en madplan for ugens planlagte retter.
Ved at have en indkøbsliste og en madplan kan man undgå for mange mindre sunde impulskøb.
En hjælp til at vælge sundere fødevarer er at gå efter, om fødevaren er mærket med Nøglehullet eller Fuldkornslogoet.
Fødevarer med Nøglehullet skal opfylde et eller flere krav i forhold til indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Disse fødevaregrupper er omfattet:
- Grøntsager, frugt, bær og nødder
- Mel, gryn og ris
- Grød, brød og pasta
- Mælk, yoghurt, fløde, creme fraiche mv.
- Ost
- Madfedt og olier
- Fiskevarer og skaldyr
- Kød, pålæg, pølser mv.
- Vegetabilske produkter
- Færdigretter
- Dressinger og saucer.
Restauranter, cafeer, kantiner, hoteller, kursussteder og catering-virksomheder kan også få mærket deres retter med Nøglehullet, hvis de lever op til krav til indholdet.
Ordningen er endnu ikke så udbredt, men er en god mulighed for at vælge sundt, når man spiser ude.
Nærings- og varedeklarationer, som skal angives på alle færdigpakkede fødevarer, kan være en hjælp, når man køber ind.
Ingredienslister
På varedeklarationen kan man finde de ingredienser, varen består af.
Ingredienslisten er rangordnet efter faldende vægt. Det vil sige, at det, der er mest af i varen, står først, og det, der er mindst af, står sidst. Eventuelle tilsætningsstoffer skal også deklareres.
Næringsindhold
Varedeklarationen indeholder også oplysninger om næringsindholdet i varen.
Her skal der som minimum være angivet oplysninger om:
- Energi: kJ/kcal pr. 100 gram af varen
- Kulhydrat: gram pr. 100 gram af varen
- Sukkerarter: gram pr. 100 gram af varen
- Fedt: gram pr. 100 gram af varen
- Protein: gram pr. 100 gram af varen
- Salt: gram pr. 100 gram af varen.
Læs mere om varedeklarationer hos Forbrugerrådet Tænk
Kolesterol og kost
Personer med diabetes er i særlig risiko for at få et for højt niveau af kolesterol i blodet og dermed også for at udvikle åreforkalkning. Derfor er det vigtigt at holde sit kolesteroltal på et normalt niveau
Kosten spiller en vigtig rolle for mængden af kolesterol i blodet.
Det er især mængden af det skadelige LDL-kolesterol, man kan påvirke, ved at være opmærksom på hvad man spiser.
Læs mere om kost og kolesterol ved type 1-diabetes og type 2-diabetes
Sult og blodsukker
Når blodsukkeret er lavt bliver vi sulten. Men højt blodsukker kan også fremkalde sult.
Det kan virke paradoksalt, for højt blodsukker betyder jo, at der er rigeligt af sukker i blodet til cellerne.
Der er dog en god forklaring på sammenhængen. Den kan man læse om på temasiden, der går bag om symptomerne på højt og lavt blodsukker.
Læs om sult og højt blodsukker
Læs om sult og lavt blodsukker
Spisning og bevidsthed
Der kan være mange andre anledninger end sult til at spise.
Grunde til at spise kan for eksempel være, at man bliver fristet af gode tilbud, at man er i sociale sammenhænge, hvor der serveres mad, at man gerne vil fejre noget, eller hvis man er ked af det eller føler sig ensom.
Desuden kender de fleste til ikke at stoppe med at spise, når man er mæt, men at spise videre fordi det smager godt eller er hyggeligt.
Opmærksomhed på hvornår man spiser
Når man har diabetes, er man dog nødt til at være opmærksom på, hvornår, hvor meget og hvad man spiser, også når det ikke er i forbindelse med et hovedmåltid.
Nedenfor er en række råd til, hvad man kan gøre for at blive bevidst om og tage højde for situationer, hvor man ville komme til at spise:
- Øve sig i at mærke efter, om man egentlig er sulten, og hvornår man er mæt
- Spørge sig selv, om det er kalorierne værd, eller man hellere vil gemme dem til noget andet
- Huske på, at det er okay at takke nej, hvis man bliver budt på snacks eller mad i sociale sammenhænge
- Undgå at spise i situationer hvor ens fokus er på noget andet, for eksempel når man sidder ved computeren, med telefonen eller foran fjernsynet.
Find madopskrifter
Find inspiration til diabetesvenlig mad i vores opskriftssamling.
Find madopskrifter
Podcast om forskning i tidsbegrænset spisning
I podcastserien Diabetesforskerne kan man høre et afsnit om et forskningsforsøg, der undersøger, om tidsbegrænset spisning kan være en del af behandlingen af type 2-diabetes.
