Inddeling af kulhydrater

Kulhydrater opdeles efter, hvor hurtigt de nedbrydes som sukker og optages i blodet, og dermed hvor hurtigt de får blodsukkeret til at stige.

Kulhydrater og diabetes. Varighed: 3 minutter og 26 sekunder. (Video: Videncenter for Diabetes)

Kulhydrater inddeles i hurtige og langsomme kulhydrater – også kaldet glykæmisk indeks (GI). Det er et udtryk for, om typen af kulhydrater nedbrydes og optages langsomt eller hurtigt som sukker i blodet.

Hurtige kulhydrater

Hurtige kulhydrater findes i føde­varer tilsat sukker f.eks. slik, is, kage, marmelade, sodavand og saft og forekommer naturligt i føde­varer som f.eks. mælk, juice og nogle typer (eksotisk) frugt f.eks. mango, ananas og melon - samt i tørret frugt som figner og rosiner.

Desuden findes hurtige kulhydrater i stivelses­holdige forarbejdede føde­varer med lavt fiber­indhold f.eks. brød af fint­malede meltyper, cornflakes og kartoffelmos.

Langsomme kulhydrater

Langsomme kulhydrater findes primært i føde­varer som små faste kartofler, parboiled eller brune ris, fuldkorns­pasta, rugbrød, bulgur, bælgfrugter (kikærter, linser, tørrede bønner), fuldkorns­brød med hele korn og kerner, grov­valsede gryn og nogle typer frugt og grønt­sager f.eks. kål (blomkål, rødkål, spidskål), broccoli, porrer og de fleste rod­frugter.

Kostfibre

Kost­fibre er en type kulhydrater, der ikke kan nedbrydes i mave-tarm-kanalen, men har mange gavnlige effekter for helbredet.

Nogle kost­fibre medvirker til at sænke blodets kolesterol­indhold og stabilisere blod­sukkeret efter et måltid, mens andre typer kost­fibre mindsker risikoen for forstoppelse og giver en øget mæthed.

Kost­fibre findes i fødevarer såsom grove grønt­sager (broccoli, porrer, rodfrugter og kål, f.eks. blomkål, rødkål, spidskål), rugbrød eller fuldkorns­brød, tørrede bælg­frugter (kikærter, linser, tørrede bønner), hele korn, kerner og gryn, nødder og mandler samt frugt.

Kort om glykæmisk indeks (GI)

Hvad er glykæmisk indeks (GI)?

Begrebet glykæmisk indeks (GI) blev oprindeligt skabt til personer med diabetes, som et værktøj til at regulere blod­sukkeret.

Enkelt fortalt betyder mad med et lavt GI, som hovedregel, at der er tale om en kost med mange kostfibre og lavt indhold af sukker.

Glykæmisk indeks (GI) er et udtryk for, hvor meget blod­sukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket.

Fødevarerne indekseres (sammenlignes) med enten sukker eller franskbrød, der benyttes som reference. Indekset kan derfor bruges til at rangordne føde­varer efter deres effekt på blod­sukkeret.

Hvidt brød har GI-værdien 100 og bruges som reference­værdi. Det betyder, at forskellige fødevarer sammenlignes hvor meget blod­sukkeret stiger sammenlignet med hvidt franskbrød med denne værdi. Et æble har eksempelvis GI-værdien 38. Det vil sige, at et æble giver en blodsukker­stigning, der svarer til 38 procent af den stigning, som den samme mængde kulhydrat i hvidt brød ville give.

  • Højt GI = over 70
  • Middel GI = mellem 55-70
  • Lavt GI = under 55

Det er en generel opfattelse, at kost med lav GI er sundt – det er til dels rigtigt. Men langt fra altid (se nedenfor).

Hvornår bruges glykæmisk indeks (GI)?

Når man tæller kulhydrater, er det primært mængden, man fokuserer på. For at opnå et stabilt blod­sukker, er det dog vigtigt også at være opmærksom på kvaliteten af kulhydraterne – det glykæmiske indeks.

Man bør fortrinsvis vælge kulhydrater, som giver en langsom stigning i ens blod­sukker – det vil sige kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.

Praktiske problemer med glykæmisk indeks (GI)

Det kan være lidt vanskeligt at benytte glykæmisk indeks, og det er kun de kulhydrat­rige føde­varer, der har en GI-værdi. Det kan f.eks. være svært at vurdere, hvad det betyder for føde­varens glykæmiske indeks, at den er tilberedt, eller hvor meget eller lidt moden f.eks. et stykke frugt er, og hvad betydningen så er for frugtens GI. Desuden er der individuelle forskelle på, hvor hurtigt forskellige fødevarer optages.

I de tilfælde, hvor en føde­vare spises sammen med andre føde­varer (blandede måltider), vil blodsukker­stigningen blive langsommere, og den enkelte fødevares GI-værdi mister noget af sin betydning.

Især fedt har en meget stor effekt på, hvor hurtigt mave­indholdet tømmes. Fedt får tømningshastigheden til at gå langsommere, og dermed blodsukker­stigningen til at blive langsommere. Det forklarer, hvorfor pommes frites har et lavere GI end almindelige, kogte kartofler, og forklarer hvorfor chokolade har et lavere GI end frugt.

En lav GI-kost er altså ikke altid det samme som en sund kost.

I praksis er det derfor mest vigtigt at forholde sig til mængde og type kulhydrat i en given føde­vare, når det skal vurderes, hvilken effekt måltidet har på blod­sukkeret.

Sidst opdateret: 25. november 2020