Inddeling af kulhydrater
Kulhydrater opdeles efter, hvor hurtigt de nedbrydes som sukker og optages i blodet, og dermed hvor hurtigt de får blodsukkeret til at stige.
Kulhydrater og diabetes. Varighed: 3 minutter og 26 sekunder. (Video: Videncenter for Diabetes)
Kulhydrater inddeles i hurtige og langsomme kulhydrater – også kaldet glykæmisk indeks (GI). Det er et udtryk for, om typen af kulhydrater nedbrydes og optages langsomt eller hurtigt som sukker i blodet.
Hurtige kulhydrater
Hurtige kulhydrater findes i fødevarer tilsat sukker f.eks. slik, is, kage, marmelade, sodavand og saft og forekommer naturligt i fødevarer som f.eks. mælk, juice og nogle typer (eksotisk) frugt f.eks. mango, ananas og melon - samt i tørret frugt som figner og rosiner.
Desuden findes hurtige kulhydrater i stivelsesholdige forarbejdede fødevarer med lavt fiberindhold. Det er f.eks. brød af fintmalede meltyper, cornflakes og kartoffelmos.
Langsomme kulhydrater
Langsomme kulhydrater findes primært i fødevarer som små faste kartofler, parboiled eller brune ris, fuldkornspasta, rugbrød, bulgur, bælgfrugter (kikærter, linser, tørrede bønner), fuldkornsbrød med hele korn og kerner, grovvalsede gryn og nogle typer frugt og grøntsager f.eks. kål (blomkål, rødkål, spidskål), broccoli, porrer og de fleste rodfrugter.
Kostfibre
Kostfibre er en type kulhydrater, der ikke kan nedbrydes i mave-tarm-kanalen, men har mange gavnlige effekter for helbredet.
Nogle kostfibre medvirker til at sænke blodets kolesterolindhold og stabilisere blodsukkeret efter et måltid. Andre typer kostfibre mindsker risikoen for forstoppelse og giver en øget mæthed.
Kostfibre findes i fødevarer såsom grove grøntsager (broccoli, porrer, rodfrugter og kål, f.eks. blomkål, rødkål, spidskål), rugbrød eller fuldkornsbrød, tørrede bælgfrugter (kikærter, linser, tørrede bønner), hele korn, kerner og gryn, nødder og mandler samt frugt.
Kort om glykæmisk indeks (GI)
Begrebet glykæmisk indeks (GI) blev oprindeligt skabt til personer med diabetes, som et værktøj til at regulere blodsukkeret.
Glykæmisk indeks (GI) er et udtryk for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket.
For hver type mad kan man beregne et glykæmisk indeks. Det betyder, kort fortalt, at mad med et lavt GI, som hovedregel, er mad mange kostfibre og lavt indhold af sukker.
Fødevarerne indekseres (sammenlignes) med enten sukker eller franskbrød. Man kan sige, at det benyttes som reference. Indekset kan derfor bruges til at rangordne fødevarer efter deres effekt på blodsukkeret.
Hvidt brød har GI-værdien 100 og bruges som referenceværdi.
Det betyder, at forskellige fødevarers effekt på blodsukkeret sammenlignes med værdien for hvidt franskbrød.
Et æble har eksempelvis GI-værdien 38. Det vil sige, at et æble giver en stigning i blodsukker, der svarer til 38 procent af den stigning, som den samme mængde kulhydrat i hvidt brød ville give.
- Højt GI = over 70
- Middel GI = mellem 55-70
- Lavt GI = under 55
Det er en generel opfattelse, at kost med lav GI er sundt – det er til dels rigtigt. Men langt fra altid (se nedenfor).
Det glykæmiske indeks kan bruges, når man tæller kulhydrater, gerne vil tage højde for kvaliteten af kulhydrater. På den måde handler det ikke kun om mængden af kulhydrater.
Man bør fortrinsvis vælge kulhydrater, som giver en langsom stigning i ens blodsukker – det vil sige kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.
Det kan være lidt vanskeligt at benytte glykæmisk indeks. Det er kun fødevarer, som er rige på kulhydrater, som har en GI-værdi. Desuden kan det være svært at vurdere, hvad det betyder for fødevarens glykæmiske indeks, at den er tilberedt, eller hvor meget eller lidt moden f.eks. et stykke frugt er. Endelig er der individuelle forskelle på, hvor hurtigt forskellige fødevarer optages.
I de tilfælde, hvor en fødevare spises sammen med andre fødevarer (blandede måltider), vil blodsukkerstigningen blive langsommere. Det betyder at den enkelte fødevares GI-værdi mister noget af sin betydning.
Især fedt har en meget stor effekt på, hvor hurtigt maven tømmes. Fedt får tømningen til at gå langsommere, og dermed også stigning i blodsukker til at blive langsommere. Det forklarer, hvorfor pommes frites har et lavere GI end almindelige, kogte kartofler. På samme måde forklarer det, hvorfor chokolade har et lavere GI end frugt.
En lav GI-kost er altså ikke altid det samme som en sund kost.
I praksis er det derfor mest vigtigt at forholde sig til mængde og type kulhydrat i en given fødevare, når det skal vurderes, hvilken effekt måltidet har på blodsukkeret.
Sidst opdateret: 1. juni 2021