Hold øje med vægten
Få gode råd til, hvordan man holder vægten eller taber sig. I begge tilfælde er det vigtigt at have fokus på mad og motion.
Hvis man vil tabe sig, er det en god idé, at en større del af måltidet består af grøntsager.
Når man har diabetes, er det vigtigt ikke at veje for meget. F.eks. øger overvægt risikoen for hjerte-kar-sygdomme, som personer med diabetes allerede er i høj risiko for. Desuden medfører overvægt, at følsomheden for insulin kan blive yderligere nedsat.
Det kan dog være en udfordring at holde vægten eller at tabe sig, især hvis ens blodsukker ikke er stabilt.
Mad og motion
Det vigtigste, man kan gøre for at holde vægten nede, er at have fokus på, hvad man spiser og være fysisk aktiv.
Mange mennesker, både med og uden diabetes, som taber sig, ender med at tage de tabte kilo på – og måske flere til – i løbet af det første år. Det skyldes, at det ofte er vanskeligt at fastholde de nye, sundere kost- og motionsvaner, der førte til vægttabet.
En anden årsag er, at tiltagene, som var effektive i forhold til at tabe sig, ikke på samme måde er effektive, når det drejer sig om at fastholde vægten.
Kure kan være svære at holde
Personer, som taber sig gennem de mere populære kure og diæter, f.eks. Stenalderkost, Atkins-kuren, LCHF-kure (low-carb, high-fat) eller 5:2-diæten, har ofte vanskeligt ved at følge kurene gennem længere tid. Det betyder, at man kan ende med at tage på igen.
Hvis man gerne vil holde vægten eller tabe sig, er det derfor en god idé at få etableret nogle vaner, som man kan fastholde i hverdagen. På den måde undgår man gentagne slankekure og skuffelsen over, at de ikke holdt.
Hvad bør man veje?
Der er flere måder at vurdere ens vægt på, når man skal finde ud af, om man vejer for meget.
En måde er at beregne et såkaldt kropsmasseindeks, også kaldet Body Mass Index (BMI). Dette mål fortæller, om man vejer for meget eller for lidt i forhold til sin højde.
BMI-beregningen skelner ikke mellem fedt og muskler. Det betyder, at man godt kan have et højt BMI uden at have overvægt. Det kan f.eks. være tilfældet, hvis man har en meget stor muskelmasse i forhold til sin højde.
Derfor er det også relevant at se på taljemålet for at vurdere fordelingen af ens vægt.
BMI og taljemål
BMI står for Body Mass Index og er en måde at finde ud af, om man vejer for meget eller for lidt i forhold til sin højde. Det udregnes med følgende formel:
BMI = vægt (kg)/højde (m)2
Sådan tolkes resultatet
| Undervægt | under 18,5 kg/m2 |
| Normalvægt | 18,5-24,9 kg/m2 |
| Overvægt * | 25-29,9 kg/m2 |
| Fedme | 30-34,9 kg/m2 |
| Svær fedme | 35-39,9 kg/m2 |
| Ekstrem svær overvægt | over 40 kg/m2 |
* Ældre over 65 år anbefales generelt at have et BMI på 25-29 kg/m2
Taljemålet er et udtryk for hvor meget fedt, der er lagret omkring maven (også kaldet abdominalt fedt). Det bruges ofte i kombination med BMI til at vurdere, om man vejer for meget.
At have meget fedt om maven kaldes i nogle sammenhænge at være "æbleformet".
Taljemålet er interessant, da fedt placeret omkring maven kan betyde, at kroppens indre organer er omkranset af meget fedt, hvilket øger risikoen for en række sygdomme.
Hvornår er taljemålet for højt?
Taljemålet er forskelligt for mænd og kvinder. Ifølge Sundhedsstyrelsen har man en større risiko for at udvikle følgesygdomme som hjerte-kar-sygdomme ved følgende taljemål:
- Kvinder: risikoen for følgesygdom stiger, når taljemålet er over 80 cm
- Mænd: risikoen for følgesygdom stiger, når taljemålet er over 94 cm.
Sådan måler man taljemålet
Man måler taljemålet med et almindeligt målebånd rundt om maven, mens man står op på samlede fødder.
Målebåndet skal placeres midt imellem det nederste ribben og toppen af hoftebenet. Man skal slappe af i maven og måle ved slutningen af en normal udånding.
Læs mere om taljemål og risiko for type 2-diabetes
Insulin og vægten
Hvis man tager insulin, kan man opleve ekstra udfordringer med at holde vægten.
Især hvis ens blodsukker ikke er godt reguleret, og man ofte må supplere med hurtige kulhydrater for at undgå for lavt blodsukker, kan det påvirke ens vægt.
Det skyldes, at for meget insulin blandt andet kan øge kroppens fedtmængde.
Omvendt kan man med et lavere behov for insulin, fordi man indtager færre kulhydrater og er mere fysisk aktiv, reducere mængden af fedt og dermed hjælpe til at holde vægten.
Det er vigtigt at tale med sin diabetesbehandler om, hvordan man finder den bedste balance. For nogle kan det også være en hjælp at tale med en diætist.
Gode råd til vægttab og til at holde vægten
Når man skal tabe sig eller fastholde sin vægt, er det vigtigt at sætte realistiske mål og være bevidst om, hvorfor man gerne vil tabe sig. Handler det om sundhed eller tallet på vægten?
Ved at være realistisk i forhold til, hvor meget man ønsker at opnå, øges chancen for at nå målet. Det kan også medvirke til at øge motivationen.
Lav delmål
Det kan også være en god idé at lave delmål og ikke fokusere så meget på antallet af kilo, man bør veje eller tabe sig.
Delmål kan være mindre ændringer i kost- og motionsvaner, som hjælper med at opnå og vedligeholde et vægttab. På den måde bliver ’projektet’ mere overskueligt og specifikt.
Oplever man, at de ændrede vaner har en positiv effekt på vægten, vil det også forstærke troen på, at det vil lykkes.
Et delmål kunne være at droppe smør på brødet på hverdage i to uger. Herefter kan man udvide med nye delmål.
Træk på tidligere erfaringer
Mange, som taber sig, har prøvet det før. Har man tidligere forsøgt at tabe sig, kan man måske udnytte sine erfaringer til at blive klogere på, hvad der virker og ikke virker.
Et helt afgørende element i at tabe sig eller fastholde sin vægt er at være opmærksom på, hvad man spiser.
Der findes mange gode råd til, hvordan man sammensætter sin kost. Grundlæggende elementer i mange kostråd, når det handler om at tabe sig, er:
- Spis mindre portioner
- Spis efter de officielle kostråd
- Begræns mængden af mættet fedt (smør, ost, chips, pizza, fastfood, friture mad)
- Begræns mængden af søde sager og sukkerholdige drikkevarer
- Undgå ultraforarbejde fødevarer
- Spar på alkoholen, der indeholder mange kalorier
- Spis regelmæssigt hver dag
- Planlæg indkøb og ugens måltider, så man undgår impulskøb og er bedre forberedt.
Læs mere om mad og drikke og diabetes
At være regelmæssigt fysisk aktiv er vigtigt både for at tabe sig og for at vedligeholde et vægttab.
Det er en god idé at begynde med at være mere fysisk aktiv, allerede mens man arbejder på sit vægttab.
Find en aktivitet, som passer ind i hverdagen og er overskuelig. Det behøver ikke være løb eller lignende, men man skal helst have pulsen op, og man skal gerne udføre aktiviteten dagligt.
Læs mere om motion
Det kan være udfordrende at skulle lægge sine vaner om. Derfor kan det også være en god idé at involvere sin nærmeste familie og venner i målet om at ændre vaner.
Ved at fortælle dem om sine mål og ambitioner omkring vægt kan de bedre hjælpe og støtte én i at nå disse mål.
Chancen for at nå og opretholde den vægt, man ønsker på længere sigt, er større, hvis man har opbakning og støtte fra omgivelserne.
For nogle kan det være en udfordring på egen hånd at få styr på vægten og at fastholde nye rutiner. Heldigvis er der hjælp at hente.
Diætist
En diætist kan vejlede i, hvordan man kan sammensætte sin kost og give praktiske råd til, hvordan man får nye madvaner introduceret i dagligdagen.
Læs med om, hvad diætister kan hjælpe med på Helbredsprofilen
Offentlige sundhedstilbud
Mange kommuner tilbyder kurser i sund kost og motion.
Det kan for nogle være en hjælp at være sammen med andre i samme situation, når man skal have styr på vægten og generelt forbedre sin sundhedsstilstand.
Find en oversigt over offentlige kurser i kost og motion hos Nationalt Center for Overvægt
Fertilitet og diabetes
Det er velkendt, at kropsvægt har betydning for ens fertilitet. Det gælder, uanset om man har diabetes eller ej og for både mænd og kvinder.
Generelt har man størst chance for at opnår en graviditet ved et BMI på 20-25 kg/m2.
Ligger ens BMI uden for dette interval, kan det øge chancen for graviditet enten at tage på eller tabe sig i vægt.
Læs mere om fertilitet og diabetes:
Fertilitet og kvinder med type 1-diabetes
Fertilitet og kvinder med type 2-diabetes
Læs også
Find madopskrifter
Find inspiration til diabetesvenlig mad i vores opskriftssamling.
Find madopskrifter
